Kort näringslära

I Sverige äter vi generellt för lite grönsaker, frukt och fibrer och för mycket fett. Bäst mår du om du äter tre huvudmål mat varje dag; frukost, lunch och middag och tre mellanmål; förmiddag, eftermiddag och kväll.

Tallriksmodellen är en bra metod: Tre fjärdedelar ska vara mat från växtriket. Av detta är hälften potatis (eller matvete, pasta eller ris) och bröd, och andra hälften är grönsaker och gärna en frukt. Resterande fjärdedelen är kött, fisk, ägg eller baljväxter. Hur mycket du äter bestäms av hur hungrig du är, men behåll proportionerna.

Här följer en liten introduktion av olika näringsämnen.

Det finns sex klasser av näringsämnen:

Protein, kolhydrater, fett , mineraler, vitaminer, vatten

Kort näringslära för dig som snabbt vill lära dig om de olika näringsämnena som finns i mat

Protein

Proteiner är byggstenar i vår kropp och nödvändiga för att bygga upp muskler och vävnad. Förutom i kött, fisk och mejeriprodukter finns bra proteiner i sojabönor och andra baljväxter som till exempel linser. Gryn och mjöl, ris, potatis och grönsaker är andra proteinkällor.

Kolhydrater

Ät mycket bönor och linser, grovt bröd, fullkornspasta, råris och grönsaker. Kolhydratrik mat innehåller mycket fibrer och håller dig mätt länge.

Kolhydrater finns också i sockerrika produkter; vitt bröd, kakor, godis, saft och läsk. Men det är mat som bara gör dig mätt och pigg för stunden, du blir snabbt hungrig eller sugen igen.

Fett

Ibland kan jakten på att minska fettintaget bli lätt hysterisk. Det talas inte så mycket om att kroppen faktiskt behöver fett, till exempel för att vi ska kunna tillgodogöra oss vissa vitaminer och att det finns fettsyror som kroppen måste ha. Men välj rätt fettkällor, dra ner på det mättade till förmån för det omättade fettet.

Man kan se på ett fett om det innehåller mycket mättat eller omättat fett. Mättat fett är hårt i rumstemperatur, till exempel smör. Flytande eller mjukt fett, som olja, innehåller mer omättade fetter.

                                   Mineraler
  Kalcium är viktigt för musklernas funktion, för ett starkt skelett och för starka tänder. Den viktigaste kalciumkällan är mjölk och mjölkprodukter . Äter du inte mejeriprodukter kan du istället rikta in dig på gröna grönsaker som broccoli och spenat.

·          Selen är en antioxidant. Den främsta källan är kött, fisk och skaldjur.

·         Järn är ett av de många mineraler vi behöver. Järnbrist är relativt vanligt hos tonårstjejer och kvinnor. Symptomet är bland annat trötthet och känslighet för infektioner.
För vegetarianer och veganer är det fullkornsprodukter, gröna grönsaker, baljväxter samt torkad frukt som gäller för att få ett bra intag av järn.

·         Zink finns i betydande mängder i kött, krabba och bönor. Zink behöver vi bland annat för att kunna bilda proteiner samt för sårläkning .

Vitaminer

·                                 A-vitamin behöver vi för att växa, se bättre och är bra för vår hud och våra slemhinnor.A-vitamin finns i mjölk, smör och margarin. A-vitaminet behövs för att reglera nivån av kalcium (kalk) i kroppen, så att skelett och tänder får det de behöver. Provitaminer, ett slags förstadium till A-vitamin, finns i gröna och gul/röda grönsaker. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin och kan lagras i kroppen. Ät grönsakerna lättkokta tillsammans med aioli eller något annat tillbehör som innehåller fett eftersom kroppen då lättare tar upp vitaminet.

·                                 B-vitamin behövs för att nerver och muskler ska fungera. Vitaminet finns i kött och fisk, i ärtor, bönor och i spannmålsprodukter. B-vitamin liksom C-vitamin är vattenlösliga. Det innebär att kroppen inte kan lagra vitaminet och att det helst ska tillföras kroppen varje dag. Undantaget är ett av B-vitaminerna; B12 som kan lagras i levern. B12 är ett viktigt vitamin som främst finns i kött, fisk, ägg och mjölk samt i liten mängd i mjölksyrejästa grönsaker och i vissa alger.

·                                 C-vitamin finns det mycket av i citrusfrukter, kiwi, svarta vinbär, jordgubbar, blomkål, vitkål och broccoli. C- vitamin är tillsammans med E-vitamin och selen en viktig så kallad antioxidant. Antioxidanter förstärker kroppens eget skydd mot sjukdomar.
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin. Koka grönsaker i lite vatten, låt potatis vara oskalad och undvik varmhållning. Då behåller de sin näring bättre.

·                                 D-vitamin behövs för att ska kroppen kunna tillgodogöra sig kalk. Vitaminet finns i kött, fisk, mjölk och smör. Provitamin till D-vitamin finns i grönsaker, de lagras i huden och utvecklas med hjälp av solens strålar till D-vitamin.

·                                 E-vitamin finns i lax, oljor, nötter, mandlar, vetegroddar och avocado. E-vitamin är liksom C-vitamin en antioxidant och ett fettlösligt vitamin.

·                                 K-vitamin finns i mörkgröna bladgrönsaker. Vitamin K behövs för att blodet ska kunna koagulera. Är ett fettlösligt vitamin.

Näringslära – hur påverkar det mig?

Näringslära , eller nutrition som det också kallas, är läran om kost, kosthållning och dess sammansättning . Nutrition har spelat en viktig roll i ditt liv, även innan du föddes, även om du kanske inte alltid varit medveten om det. Vad du äter kommer också fortsättningsvis påverka dig och din hälsa på ett flertal sätt. Varje dags val av mat och motion kan hjälper eller skadar din hälsostatus negativt eller positivt i väldigt liten skala. Men när dina kost och motionsvanor repeteras över år eller decennier så blir din belöning eller konsekvenser väldigt tydliga.

Om du är noga med din kosthållning så kan det ge dig hälsobelöning senare i livet. Dessvärre råder ju också ett motsatt förhållande ifall du inte sköter din kost och motionerar regelbundet. Slarvig kosthållning är den bidragande orsaken till många kroniska sjukdomar, såsom hjärtproblem och cancer. Självklart så kan vissa människor må dåligt eller dö unga oavsett vilka val dem har gjort, medan andra kan leva långa liv fastän dem gjort tvivelaktiga val. Men för den stora majoriteten så råder givetvis att varje dags matvanor kommer hjälpa eller stjälpa hälsan i proportion till visdomen av dessa val.

Även om de flesta av oss förstår att matvanor påverkar vår hälsa så väljer vi ofta vilken mat vi stoppar i oss av andra anledningar. Det är ju faktiskt så att mat ger oss en variation av njutning, traditioner och associationer. Utmaningen är att lyckas kombinera favoritmat och roliga tider med en näringsmässigt välbalanserad diet.

Matval – hur skapas dem?